In meinem Krafttraining betrachte ich den weiblichen Körper stets als Ganzes – Zyklus, hormonelle Prozesse, Schwangerschaften und Geburten fließen ebenso in die Trainingsgestaltung ein wie ein ganzheitliches, osteopathisches Verständnis von Bewegung.
Der weibliche Zyklus als Bestandteil einer ganzheitlichen Trainingsplanung
Zyklusorientiertes Training berücksichtigt die physiologischen Veränderungen des weiblichen Körpers im Verlauf des Menstruationszyklus und integriert aktuelle Erkenntnisse aus der Trainings- und Hormonphysiologie. Die zyklischen Schwankungen der Sexualhormone, insbesondere von Östrogen und Progesteron, beeinflussen nachweislich muskuläre Adaptationsprozesse, neuromuskuläre Koordination, Bindegewebseigenschaften sowie Regenerationsmechanismen. In der frühen Zyklushälfte, vor allem während der Follikelphase, schafft der ansteigende Östrogenspiegel häufig günstige Voraussetzungen für Kraftaufbau, höhere Trainingsintensitäten und das Erlernen neuer Bewegungsanforderungen. Im Zeitraum um den Eisprung kann sich eine erhöhte Leistungsbereitschaft zeigen, wobei gleichzeitig Veränderungen der Gewebeelastizität eine bewusste Aufmerksamkeit für Stabilität und Bewegungskontrolle erfordern. In der zweiten Zyklushälfte, der Lutealphase, führt der zunehmende Progesteroneinfluss bei vielen Frauen zu einer veränderten Belastungstoleranz und Regenerationsdynamik, sodass Trainingsinhalte häufig von einer angepassten Intensität, einem reduzierten Umfang und einer stärkeren Betonung von Kontrolle, Atemregulation und muskulärer Stabilität profitieren. Zyklusorientiertes Training versteht sich dabei nicht als starre Periodisierung, sondern als individuell ausgerichteter Ansatz, der den weiblichen Organismus in seiner rhythmischen Anpassungsfähigkeit respektiert und ein langfristig nachhaltiges, körpergerechtes Training unterstützt.
Was versteht man unter Krafttraining?
Krafttraining umfasst jede Form von Training, bei der Muskeln gegen einen Widerstand arbeiten. Dieser Widerstand kann durch Hanteln, Maschinen, Bänder oder das eigene Körpergewicht entstehen. Ziel ist es, die Muskulatur zu aktivieren, gezielt zu reizen und dadurch stärker werden zu lassen. Krafttraining ist nicht nur für sportlich erfahrene Menschen relevant – es ist die effektivste Methode, um den Körper langfristig gesund, belastbar und leistungsfähig zu machen.
Für Anfänger ist wichtig zu wissen:
Eine Wiederholung ist eine einzelne Bewegungsabfolge.
Ein Satz besteht aus mehreren Wiederholungen (z. B. 6–10 am Stück).
Mehrere Sätze bilden eine Übung und ergeben zusammen ein strukturiertes Training.
Warum ist Krafttraining so sinnvoll?
Krafttraining gehört zu den wirksamsten Methoden, um den Körper sichtbar und nachhaltig zu verändern. Mit zunehmender Muskulatur steigt der Grundumsatz – der Körper verbrennt rund um die Uhr mehr Energie, auch in Ruhe. Dadurch gelingt Fettabbau deutlich leichter.
Gleichzeitig verbessert Krafttraining den Hormonhaushalt, stabilisiert den Blutzucker, steigert die Insulinsensitivität und unterstützt die gesamte Stoffwechselfunktion.
Ein starker Körper schützt Gelenke, erhöht die Knochendichte, verbessert Bewegungsmuster, beugt Schmerzen vor und führt zu einem stabileren Alltag. Zusätzlich stärkt Krafttraining das Selbstbewusstsein, das Stressmanagement und die emotionale Belastbarkeit.
Wichtig zu verstehen:
Ausdauertraining ist gesund – baut aber keine Muskulatur auf.
Ohne Krafttraining bleibt der Stoffwechsel langsam und der Körper weich, auch bei viel Ausdauersport.
Was sind die Ziele von Krafttraining?
Krafttraining kann viele Ziele verfolgen, die sich gegenseitig unterstützen:
- Aufbau von Muskelmasse
- Steigerung der Kraft
- Strafferes Gewebe und definierte Körperkonturen
- Verbesserung der Körperzusammensetzung (mehr Muskeln, weniger Fett)
- Stabilere Haltung und weniger Beschwerden
- Höhere Belastbarkeit im Alltag
- Bessere Energie, Vitalität und Stoffwechselfunktion
Alle ästhetischen Veränderungen – ein strafferer, stärkerer, definierter Körper – basieren fast immer auf regelmäßigem Krafttraining.
Wie häufig sollte man pro Woche trainieren – und wie lange?
Für nachhaltige Ergebnisse reichen 2–4 Krafttrainingseinheiten pro Woche.
Anfänger profitieren bereits von zwei Einheiten, während drei bis vier Einheiten optimal für kontinuierlichen Muskelaufbau sind.
Eine Trainingseinheit dauert am besten 45 bis 75 Minuten. Länger ist nicht nötig – die Qualität der Belastung ist entscheidender als die Dauer.
Wie lange Pause zwischen den Sätzen?
Die ideale Pause zwischen den Sätzen liegt bei 60 bis 120 Sekunden.
Kürzere Pausen verringern die Kraftleistung und erschweren saubere Ausführung.
Etwas längere Pausen ermöglichen kontrollierte Bewegungen und damit besseren Muskelaufbau.
Merke: Lieber etwas mehr Pause und saubere Technik statt hetzen und Leistung verlieren.
Was ist die richtige Intensität?
Damit Muskeln wachsen, müssen sie intensiv arbeiten.
Die letzten 2–3 Wiederholungen eines Satzes sollten deutlich anstrengend, aber technisch sauber sein.
Für optimalen Muskelaufbau arbeiten wir im Bereich von 6 bis maximal 10 Wiederholungen pro Satz.
- Schaffst du mehr als 10 Wiederholungen, ist das Gewicht zu leicht.
- Schaffst du weniger als 6 Wiederholungen, ist das Gewicht zu schwer oder die Technik leidet.
Der perfekte Trainingsreiz entsteht, wenn du 6–10 saubere Wiederholungen ausführen kannst – mit zunehmender Anstrengung am Satzende.
Wie wähle ich das richtige Gewicht?
Wähle ein Gewicht, dass du kontrolliert bewegen kannst – aber das dich fordert.
Zu leichte Gewichte bringen keine Veränderungen, zu schwere Gewichte fördern Fehler und Verletzungen.
Die ideale Balance lautet: fordernd, aber sauber ausführbar.
Wie sieht eine gute Krafteinheit aus?
Eine effektive Krafteinheit folgt einem klaren, strukturierten Ablauf:
- kurzes Warm-up (maximal 10 Minuten)
Leichte, dynamische Bewegungen, Mobilisation und Aktivierung.
Kein statisches Dehnen – es reduziert die Körperspannung und Leistungsfähigkeit.
Statisches Stretching ist erst nach dem Training sinnvoll.
- der Hauptteil
Im Hauptteil trainierst du die Muskeln gezielt im Wiederholungsbereich 6–10 Wiederholungen pro Satz, da dieser nachweislich den stärksten Muskelaufbaureiz setzt.
Zuerst werden größere Bewegungsmuster trainiert, danach gezielte, kleinere Bereiche.
Der zentrale Erfolgsfaktor ist das Prinzip des Progressive Overload:
Der Muskel braucht regelmäßige, kleine Steigerungen, um sich anzupassen.
Das kann sein:
- ein wenig mehr Gewicht
- eine Wiederholung mehr
- ein zusätzlicher Satz
- langsamere, sauberere Technik
- stabilere Ausführung
Viele kleine Fortschritte ergeben große Ergebnisse.
- kurzes Cool-down
Leichtes Herunterfahren, Atemübungen oder lockeres Dehnen.
Wie fühlt sich gutes Training an?
Für Anfänger oft der wichtigste Punkt:
- Muskelbrennen ist normal
- ein „Pump“-Gefühl ist normal
- leichter Muskelkater ist normal
- stechende Gelenkschmerzen sind nicht normal
- Schwindel oder Übelkeit = Pause
Ein gutes Training fordert dich, aber es verletzt dich nicht.
Body Recomposition – Warum echte Veränderungen Zeit brauchen
Viele Menschen starten motiviert, sind jedoch irritiert, wenn die Waage nicht sofort sinkt.
Beim Krafttraining passiert etwas anderes – und etwas Besseres:
Du baust Muskeln auf und reduzierst gleichzeitig Körperfett.
Dieser Prozess heißt Body Recomposition und verläuft nicht linear.
Das bedeutet:
- die Waage kann gleichbleiben
- sie kann täglich schwanken
- sie kann sogar leicht steigen, obwohl du Fett verlierst
Warum?
Muskeln wiegen mehr als Fett, speichern Wasser und verändern die Körperform viel stärker als Zahlen auf der Waage.
Die wichtigsten Grundlagen für echte Veränderung sind:
Zeit, Geduld, Kontinuität und langfristiges Denken.
Studien zeigen deutlich, dass bereits 8–12 Wochen konsequentes Krafttraining zu weniger Körperfett, mehr Muskelmasse und einem aktiveren Stoffwechsel führen – unabhängig von Alter, Gewicht oder Trainingsstand.
Viele brechen jedoch genau dann ab, wenn die entscheidenden Anpassungen stattfinden.
Deshalb gilt:
Nicht die Waage entscheidet über deinen Erfolg – dein Spiegelbild, dein Gefühl und deine Kraft tun es.
Dein Start – und warum du das Schaffen wirst
Krafttraining ist einer der stärksten Bausteine für Gesundheit, Kraft und ein neues Körpergefühl.
Du musst nicht perfekt sein – du musst nur anfangen und dranbleiben.
Jede Trainingseinheit bringt dich weiter.
Jede kleine Verbesserung zählt.
So weißt du, dass du Muskeln so schnell wie möglich aufbaust:
- mindestens 7 Stunden Schlaf
- 6-10 Wiederholungen pro Satz
- Mindestens 8000 Schritte pro Tag
- Jeden Muskel mindestens 2-mal pro Woche trainieren
- 6-12 Sätze pro Muskel pro Woche
- Techniken zur Stressbewältigung nutzen (z.B. Atemtherapie, Meditation…)
- Mindestens 1,6 Gramm Proteine pro Körpergewicht essen
- Wiederholungen und / oder Gewicht steigern, wenn möglich
Wenn du dich angesprochen fühlst und dieses Jahr Fokus auf Muskelaufbau und gesundes Training richten möchtest, vereinbare gerne einen Termin in meiner Praxis oder schreib mir eine E-Mail an info@frauenpraxis-nina-schuh.de.
Ich freue mich, dich in meiner Praxis für Frauenheilkunde in Düsseldorf kennenzulernen.
Mit Wissen und Herz für Frauen.
Nina Schuh