Was ist der Beckenboden, wo genau sitzt er und warum ist er so wichtig?
Der Beckenboden ist ein komplexes Muskel- und Bindegewebsnetz, dass unser Becken von unten abschließt. Er besteht aus mehreren Schichten, die quer längs und schräg verlaufen und sich wie ein Trampolin zwischen Schambein, Steißbein und den Sitzbeinhöckern aufspannen.
In der Praxis sehe ich häufig, dass die Connection und das Gefühl zwischen Atmung, Bauchmuskeln, Rückenmuskeln und dem Beckenboden verloren gegangen ist. Den meisten Patienten fehlt hierbei die Aufklärung! Das möchte ich ändern, da das Verständnis für die Körpermitte ein „Game Changer“ ist!
In diesem Blogbeitrag lernst du ganz viel über den Beckenboden und wie du ihn spürst und ansteuerst. In den nächsten Blogartikeln, wirst du noch mehr über die Körpermitte erfahren!
Welche Schichten unterscheiden wir und welche Aufgaben hat der Beckenboden?
Die äußere Schicht – die Schließmuskulatur / Sphinkter : Diese Muskeln liegen ganz außen, direkt unter der Haut. Es sind Ringmuskeln, die um die Körperöffnungen (Harnröhre, Vagina und After ziehen). Vorderer und hinterer Ringmuskel sind über den Damm miteinander verbunden. Durch diese Muskeln wird die Ausscheidung von Urin, Stuhl oder Winden kontrolliert. Außerdem kann die Muskulatur sich reflektorisch verschließen bei erhöhtem Bauchinnendruck, wie zum Beispiel, Husten oder Niesen. Sie spielen eine zentrale Rolle für die Sexualität – aber dazu weiter unten mehr.
Besonderheit : Diese Muskeln können willentlich angespannt werden. Man spürt sie, wenn man bewusst die Körperöffnungen verschließt. Die äußere Schicht verschließt und schützt!
Übung : Stellt dir die Muskeln um Vagina und Harnröhre sowie um den After wie einen Ring vor. Versuch diese Ringmuskeln bewusst zu verschließen, ohne dass du Druck nach unten ausübst. Sanft schließen und leicht nach oben ins Becken anheben.
Die mittlere Schicht – Diaphragma urogenitale : Diese Muskeln liegen zwischen den beiden Sitzbeinhöckern und dem Schambein und stabilisieren somit den vorderen Teil des Beckenbodens. Sie sichern die Harnkontinenz (also, dass kein Tröpfchen verloren geht) und kontrollieren die Muskulatur beim Wasserlassen (feinmotorische Kontrolle der Muskeln).
Besonderheit: Diese Schicht ist für Frauen besonders relevant, da sie die vordere Öffnung (Harnröhre und Vagina) stabilisiert. Vor allem nach Geburt ist sie häufig geschwächt und braucht somit viel Aufmerksamkeit. Die mittlere Schicht stabilisiert und kontrolliert!
Übung: Stell dir vor, dass du dein Schambein und deine Sitzbeinhöcker wie Magnete aneinander annäherst. Den Winkel der Schambeinäste versuchen zu verkleinern.
Die innere Schicht – Diaphragma pelvis: Sie ist die größte Muskelschicht und liegt ganz innen im Becken. Die Muskeln bilden gemeinsam eine trichterförmige Hängematte. Sie trägt die Beckenorgane (Gebärmutter, Blase und Darm) und stabilisiert das Becken bei Bewegung, Haltung und Atmung. Sie reguliert außerdem den Druckausgleich bei Bauchpressen, Husten oder schwerem Heben. Sie hilft bei der Organrückbildung nach der Geburt.
Besonderheit: Sie arbeitet größtenteils reflektorisch und hilft die Körpermitte stabil zu halten. Bei chronischen Beschwerden oder Fehlhaltungen kann sie oft verspannt oder abgeschwächt sein. Die tiefe Schicht trägt und hält!
Übung: Richte dein Becken auf, verlängere deine Wirbelsäule, verschließe die Öffnungen und hebe die Organe sanft nach innen und oben Richtung Bauchraum.
Bitte spanne alle drei Schichten bewusst nacheinander an: Beginne mit dem schließen der Ringmuskeln, spanne dann die Sitzbeinhöcker und das Schambein wie Magnete zueinander, richte das Becken und die Wirbelsäule auf und hebe die Organe nach innen und oben. Besonders effektiv wird die Übung, wenn du sie mit der Ausatmung kombinierst. Wichtig ist, dass du hierbei lange durch den leicht geöffneten Mund ausatmest und dir vorstellst, dass die Ausatmung das hebende Gefühl vom Beckenboden unterstützt. Bitte nicht während des Ausatmens den Bauch raus drücken! Tipp: leg bei der Übung eine Hand auf den Unterbauch und versuch den Unterbauch ran an den Rücken und weg von deiner Hand zu spannen! Wiederhole die Anspannung des Beckenbodens in Kombination mit der Ausatmung täglich für 10 Atemzüge!
Wie genau funktioniert der Beckenboden und was hat die Atmung damit zu tun ?
Der Beckenboden arbeitet eng mit der Atmung, den tiefen Bauchmuskeln und der Rückenmuskulatur zusammen. Sie bilden gemeinsam ein Verspannungssystem oder auch „Core-System“ genannt. Mit jeder Einatmung senkt sich das Zwerchfell (der große Atemmuskel) nach unten Richtung Organe. Dadurch entsteht ein Druck im Bauchraum, die Bauchmuskeln werden leicht gedehnt und der Beckenboden reagiert reflektorisch, indem er leicht nachgibt und sich elastisch dehnt – er bewegt also ebenfalls nach unten. Beim Ausatmen hebt das Zwerchfell sich wieder an und der Beckenboden zieht sich sanft zusammen – er bewegt wieder nach oben.
Ein gesunder Beckenboden bewegt sich im Rhythmus der Atmung mit. Wenn diese Verbindung gestört ist oder die Amplitude dieser Bewegung kleiner wird (z.B. durch Verspannungen, OP´s, nach Geburt, durch Muskelschwäche oder Haltungsmustern), kann das die Funktion des Beckenbodens beeinträchtigen und hat somit einen bedeutenden Einfluss auf die Stabilität der Körpermitte!
Warum ist der Beckenboden für Frauen besonders wichtig ?
Im Leben einer Frau gibt es viele Phase, in denen der Beckenboden besonderen Belastungen ausgesetzt ist. Während Schwangerschaft und Geburt muss er enorm dehnbar und belastbar sein. In der Rückbildung braucht er eine zielgerichtet Reaktivierung, da die Dehnung und Belastung zu einer Funktionsverminderung führt. In den Wechseljahren verändert sich durch die Hormonveränderung das Gewebe, sodass Kraft und Elastizität des Gewebes abnehmen. Frauen haben im Vergleich zu Männern eine Öffnung mehr – die Vagina. Dadurch und natürlich auch aufgrund von anatomischen Unterschieden (Becken, Gewebe, Elastizität) muss der Beckenboden einer Frau ganz anderen Druckverhältnissen stand halten. Bei Sportarten mit viel Druckbelastung (Joggen, HIIT, Jumping) ist er besonders gefordert.
Was passiert, wenn der Beckenboden aus dem Gleichgewicht gerät ?
Der Beckenboden kann zu schwach sein, zu verspannt, aber auch unelastisch sein. Alles kann dazu führen, dass folgende Beschwerden auftreten:
- Unfreiwilliger Urinverlust beim Husten, Nießen, Lachen, Heben oder Springen
- häufiger Drang des Wasserlassens
- Schmerzen beim Geschlechtsverkehr
- Druck – oder Fremdkörpergefühl nach unten ins Becken oder Richtung Vagina
- Rücken- und Kreuzschmerzen
- Instabilität der Körpermitte
- Probleme beim Stuhlgang
- Schweregefühl im Unterbauch
Häufig trauen Frauen sich nicht diese Symptome anzusprechen und leben mit den Folgen! Diese Beschwerden beeinflussen das alltägliche Leben und belasten!
Bitte nehmt diese Symptome nicht einfach hin, sondern unterstützt euren Körper mit einer zielgerichteten Therapie sowie einem Training!
Was macht der Beckenboden beim Sex und was hat er mit dem Orgasmus zu tun?
Der Beckenboden spielt eine zentrale Rolle für die Sexualität der Frau. Seine Muskulatur, die Durchblutung und die nervale Versorgung beeinflussen die körperliche Erregbarkeit und das sexuelle Empfinden. Der Musculus bulbospongiosus (Teil der äußeren Beckenbodenschicht) umgibt die Klitoris und den Scheideneingang und kontrahiert rhythmisch beim Orgasmus. Um so besser man diese Muskulatur wahrnehmen kann, umso deutlicher kann man sie trainieren und umso intensiver wird der Orgasmus! Der Musculus ischiocavernosus (äußere Schicht) unterstützt die Erektion der Klitoris durch Kompression der Venen. Sie schwillt somit vermehrt an. Auch der Levator ani (innere Schicht) kontrahiert reflektorisch beim Orgasmus. Der Plexus pudendus und der Nervus pudendus nehmen Sensibilität wahr und reagieren mit muskulärer Aktivität.
Ein gut durchbluteter Beckenboden erhöht die Erregbarkeit und unterstützt die Lustfähigkeit. Wenn der Beckenboden gut trainiert ist, hat er die Fähigkeit sich bewusst zu entspannen sowie deutlich anzuspannen. Das verstärkt die Kontraktion der Muskeln und somit die Intensität des Orgasmus.
Ein zu schwacher Beckenboden kann demnach zu einer verminderten Empfindung führen oder zu Orgasmusschwierigkeiten. Ein verspannter Beckenboden kann Schmerzen beim Geschlechtsverkehr oder Vaginismus (unwillkürliche, schmerzhafte Verspannung der Vaginalmuskeln) verursachen. Eine Störung der Koordination von Beckenboden und Körpermitte kann eine verminderte Kontrolle und Wahrnehmung verursachen (siehe Symptome oben).
Was ist das Entscheidende für einen gesunden Beckenboden?
- ein gutes Verständnis für die Anatomie des eigenen Körpers
- eine Wahrnehmung und bewusste Ansteuerung der Beckenbodenschichten
- Kraftaufbau der Beckenbodenschichten
- ausreichend Entspannung für den Beckenboden
- eine gut funktionierendes Zwerchfell sowie bewusstes Atmen
- Integration der Beckenbodenanspannung in den Alltag und in Sportarten
Was kannst Du tun – und wie unterstütze ich Dich dabei ?
In meiner Praxis begleite ich Frauen bei Beckenbodenthemen jeder Art – von Rückbildung bis hin zu chronischen Beschwerden. Ich kombiniere Aufklärung, manuelle Techniken (osteopathisch, physiotherapeutisch und naturheilpraktisch), gezieltes Beckenbodentraining, funktionelle Bewegung, Ernährung und Körperwissen – individuell und ganzheitlich!
Wenn du dir unsicher bist, ob dein Beckenboden optimal arbeitet, lass uns gemeinsam hinschauen.
Ich erkläre dir, was dein Körper braucht – und wie du ihn im Alltag gezielt unterstützen kannst.
Möchtest du mehr zu dem Thema erfahren oder einen Termin vereinbaren ?
Melde dich gerne per Mail unter info@frauenpraxis-nina-schuh.de.
Ich freue mich, dich in meiner Praxis für Frauenheilkunde in Düsseldorf kennenzulernen.
Mit Wissen und Herz für Frauen.
Nina Schuh