Warum es sich lohnt, dein Zwerchfell besser kennenzulernen:
Ein eingeschränktes oder verspanntes Zwerchfell kann sich auf ganz unterschiedliche Weise bemerkbar machen: Atemnot oder das Gefühl “ nicht richtig durchatmen zu können“, Druck im Brustkorb, Verdauungsbeschwerden, Sodbrennen, Rückenschmerzen oder Nackenverspannungen. Manche Menschen spüren innere Unruhe, Herzstolpern oder Enge, ohne zu ahnen, dass ihr Atemmuskel dahinter stecken kann. Genau deswegen lohnt es sich, diesen Muskel und seine Funktion besser zu verstehen. Das und mehr, möchte ich dir im folgenden Artikel verständlich erklären. Viel Spaß beim Lesen 🙂
Was ist das Zwerchfell und warum ist es so wichtig?
Wenn wir uns mit unserer Atmung beschäftigen, stellen wir uns oft nur Lunge, Nase und Mund vor.
Doch die eigentliche Hauptrolle beim Atmen spielt ein unscheinbarer, aber sehr mächtiger Muskel : das Zwerchfell – in der Fachsprache “ Diaphragma pulmonale“ genannt. Es trennt unseren Brustraum vom Bauchraum und arbeitet ca. 20.000 Mal am Tag. Unser Zwerchfell ist nicht nur ein Atemmuskel, sondern ein zentraler Verbindungspunkt zwischen vielen Organen.
Direkt oberhalb liegt der Herzbeutel, welcher mit der Sehnenplatte des Zwerchfells verwachsen ist. Das Herz spürt somit jede Atembewegung. Unterhalb berühren seine Fasern die Leber, den Magen, die Milz, die Nieren und sogar die Nebennieren (wichtig für unserer Hormonachse). Bänder und Bindegewebsstrukturen verankern die Organe am Zwerchfell und halten sie in Ihrer Position. Die Speiseröhre, die Hauptschlagader und die große Hohlvene treten durch das Zwerchfell hindurch und sind somit ebenfalls mit ihm eng verwachsen. Auch der Nervus vagus, unser großer “ Beruhigungsnerv“, zieht durch das Zwerchfell. Er verbindet Gehirn und Bauchorgane und beeinflusst Herzschlag, Verdauung und Entspannung. Jede Einschränkung der Zwerchfellbewegung kann seine Signalweitergabe stören. Folgen hiervon können Verdauungsprobleme, Herzrhythmusveränderungen oder innere Unruhe sein.
Jede Zwerchfellbewegung wirkt daher wie eine sanfte innere Massage auf Herz, Gefäße und Bauchorgane und beeinflusst die Atmung, die Verdauung und den Kreislauf gleichermaßen!
Aus osteopathischer Sicht, sagt man auch, dass es der zentraler Motor für unserer Gesundheit ist!
Das Zwerchfell und dein Rücken – warum auch das zusammenhängt:
Das Zwerchfell ist nicht nur mit Organen verbunden, sondern auch fest an der Lendenwirbelsäule verankert. Über zwei kräftige Sehnenstränge heftet es sich rechts und links an die Wirbelkörper der Lendenwirbelsäule an ( meist Lendenwirbelkörper 1-3). Diese Verbindung sorgt für Stabilität beim Atmen und für eine direkte mechanische Verbindung zwischen Atemmuskel und Rücken.
Mit jedem Atemzug ziehen die Sehnenstränge sanft an der Wirbelsäule. Wenn das Zwerchfell elastisch und beweglich ist, wirkt diese Verbindung wie eine rhythmische Massage auf die kleinen Wirbelgelenke, die Bandscheibe und die tiefen Rückenmuskeln. Gerät das Zwerchfell jedoch auf Spannung, zum Beispiel bei Stress, flacher Atmung, Narben oder chronischen Verdauungsproblemen, kann der Zug auf die Wirbelsäule dauerhaft erhöht sein, Das führt dann zu Muskelverspannungen, Bewegungseinschränkungen oder Schmerzen im unteren Rücken.
Umgekehrt kann auch ein Problem im Bereich der Lendenwirbelsäule, zum Beispiel ein blockiertes Wirbelgelenk oder eine Fehlhaltung, das Zwerchfell in seiner Bewegung hemmen. In der Osteopathie betrachten wir deshalb Zwerchfell und Rücken als funktionelle Einheit, die sich gegenseitig beeinflusst. Eine freie, tiefe Atmung kann so nicht nur die Sauerstoffversorgung und die Verdauung verbessern, sondern auch Rückenschmerzen vorbeugen und lindern.
Wie funktioniert das Zwerchfell ?
Das Zwerchfell ist ein kuppelförmiger Muskel, der rundherum am Rand des Brustkorbs befestigt ist. Vorne beginnt es am unteren Teil des Brustbeins, seitlich an den unteren Rippen und hinten an der Lendenwirbelsäule. Von dort ziehen die Muskelfasern nach innen und treffen sich in der Mitte zu einer starken Sehnenplatte (Centrum tendineum). Wenn sich die Muskelfasern zusammenziehen, wird die Sehnenplatte nach unten gezogen und wenn die Muskeln sich lösen, bewegt sich die Sehnenplatte nach oben.
In der Praxis erlebe ich oft, dass vielen Menschen diese grundlegende Funktion des Zwerchfells noch nie erklärt wurde. Doch erst wenn man sich seine Bauweise und Arbeitsweise bildlich vorstellen kann, wird klar, was im Körper bei jeder Ein- und Ausatmung geschieht.
Die Einatmung: Bei der Einatmung senkt sich das Zwerchfell nach unten zu den Organen ab und schafft Platz für die Lunge, damit mehr Luft einströmen kann. In dem Moment, wo das Zwerchfell sich aktiv nach unten absenkt, zieht der Muskel sich zusammen. Die Muskelfasern kontrahieren, also verkürzen sich bei der Einatmung und wirken so, dass sie nach unten gegen die Organe drücken. Alle Bauch- und Beckenorgane erfahren diese Bewegung und senken sich nach unten ab, auch der Beckenboden ( aber hierzu weiter unten mehr ). Gleichzeitig hebt sich der Brustkorb, da auch die Rippenmuskeln bei der Einatmung helfen. Die Bauchdecke dehnt sich leicht nach vorne sowie zu den Seiten und der Rücken etwas nach hinten.
Die Ausatmung: Bei der Ausatmung entspannt sich das Zwerchfell, es wölbt sich nach oben und die Luft strömt passiv aus. In dem Moment lässt der Druck gegen die Bauch und Beckenorgane nach und der Bauch wird wieder flacher.
Mit jeder Atembewegung übt das Zwerchfell rhythmisch Druck auf Bauch- und Beckenorgane, das Herz und auf die großen Gefäße aus. Es entsteht, wie eine sanfte Massage von innen, welche für eine verbesserte Blutzirkulation aller Organe sorgt. Diese Pumpbewegung unterstützt außerdem den venösen Rückstrom des Blutes aus den Beinen und den Lymphabfluss. Tiefe Bauchatmung, kann also Hilfe bei „schweren Beinen“ sein!
Die Verbindung zur Halswirbelsäule:
Damit das Zwerchfell auch wie oben beschrieben funktionieren kann, braucht es einen Nerv, der dem Muskel sagt, was er zu tun hat. Diese Steuerung oder Information läuft über den Nervus phrenicus, der hauptsächlich aus dem vierten Halswirbelbereich ( C4) rechts, wie links, entspringt. Er verläuft vorne entlang der Halsmuskeln und tritt dann in den Brustraum ein. Er zieht zwischen den Lungen und um das Herz , bis er schließlich das Zwerchfell erreicht.
Damit wird klar, dass auch Probleme im Bereich der Halswirbelsäule und der Halsmuskulatur ( Verspannungen, Blockaden oder chronische Fehlhaltungen) die Funktion des Zwerchfells beeinflussen können. Umgekehrt kann ein dauerhaft angestrengtes Zwerchfell (z.B. wenn man bei Stress kurz und flach atmet) ebenfalls Spannung bis in den Nacken- und Schulterbereich weitergeben.
Was hat das Zwerchfell mit dem Beckenboden und der Rumpfstabilität zu tun?
Das Zwerchfell ist nicht nur ein Atemmuskel, sondern auch ein wichtiger Teil unseres inneren Stütz- und Haltesystems. Gemeinsam mit dem Beckenboden unten, den tiefen Bauchmuskeln vorne sowie seitlich und den Rückenmuskeln hinten, bildet es eine Art muskulären Zylinder, der unseren Rumpf von innen stabilisiert ( das Zwerchfell ist der Deckel, der Beckenboden ist der Boden). Dieses Zusammenspiel wird oft als Core bezeichnet, die stabile Mitte unseres Körpers. Alle Muskeln müssen miteinander kommunizieren und sollten im besten Fall so kraftvoll wie elastisch sein, dass der Bauchinnendruck von ihnen gleich gehalten wird.
Bei der Einatmung wölbt der Bauch sich vor, der Beckenboden reagiert reflektorisch und die Rückenmuskeln sorgen für Halt. Dieses feine Zusammenspiel hält den Druck im Bauchraum in Balance und schützt so die Wirbelsäule vor Überlastung. Ist das Zwerchfell in seiner Beweglichkeit eingeschränkt, etwa durch Stress, flache Brustatmung, Schwangerschaft oder Narben, kann diese innere Stabilität verloren gehen. Die Folge : Die Wirbelsäule wird weniger gestützt, es kommt leichter zu Verspannungen, Rückenschmerzen oder sogar Beckenbodenproblemen.
Ich hoffe, es wird verständlich, dass nicht nur das Zwerchfell diesen Einfluss hat, sondern alle beteiligten Strukturen unseres Cores (des Zylinders) ebenfalls durch eine Einschränkung die Körpermittestabilität beeinflussen können.
Eine freie tiefe Atmung ist deshalb nicht nur wichtig für die Sauerstoffversorgung, sondern auch für Haltung, Kraftübertragung, Beckenbodengesundheit und Schutz unseres Rückens!
Das Zwerchfell in der Schwangerschaft und nach Geburt:
Während der Schwangerschaft wird das Zwerchfell durch das wachsende Baby und die Gebärmutter zunehmend nach oben gedrängt. Dadurch verändert sich die Atemmechanik. Die Atmung wird flacher und schneller, da die Frauen nicht mehr tief in den Bauch atmen können, sondern verstärkt in die Brust atmen. Nach der Geburt braucht das Zwerchfell Zeit, genau wie der Beckenboden, um wieder in seinen natürlichen Rhythmus zurückzufinden.
Ich beobachte häufig postnatal, dass das Zwerchfell noch eingeschränkt ist. Das kann nicht nur die Atmung, sondern auch die Erholung des Beckenbodens, die Haltung und das gesamte Gefühl von innerer Stabilität beeinflussen. Wichtig sind hier sanfte Atemtechniken und gezielte Übungen, um Zwerchfell und Beckenboden wieder zu harmonisieren.
Wie du dein Zwerchfell unterstützen kannst – und wie ich dir helfen kann:
Du kannst dein Zwerchfell im Alltag auf eine einfache Weise entlasten und stärken, indem du bewusst tief in den Bauch atmest, regelmäßig eine aufrechte Haltung einnimmst, summst, singst oder einfach mal für eine Minute deine Atmung beobachtest. Schon diese kleinen Impulse bringen mehr Beweglichkeit in deinen Atemmuskel und helfen, Spannungen zu lösen. Hierbei aktivierst du außerdem deinen Beruhigungsnerv ( Nervus Vagus), was dir in stressigen Phasen eine zusätzliche Hilfe sein kann.
In meiner Praxis unterstütze ich dich zusätzlich mit Techniken, die das Zwerchfell, seine Faszien und die umliegenden Organe sanft mobilisieren. So kann sich dein Atemraum erweitern, die Verbindung zum Beckenboden wieder harmonisch arbeiten und dein Körper in sein natürliches Gleichgewicht zurückfinden.
Wenn du neugierig geworden bist und mehr über dein Zwerchfell erfahren möchtest oder gezielt daran arbeiten möchtest, vereinbare gerne einen Termin oder melde dich per Mail unter info@frauenpraxis-nina-schuh.de.
Ich freue mich, dich in meiner Praxis für Frauenheilkunde in Düsseldorf kennenzulernen.
Mit Wissen und Herz für Frauen.
Nina Schuh